当你训练臀大肌的时候，“越多越好”的规则并不适用。相反，有些事情你可以做，对这些肌肉有更好的影响和持久的效果。拥有运动科学博士学位的布雷特·康特拉斯(Bret Contreras)就如何激活臀大肌给出了自己的建议，并得到了鼓舞你继续前进的结果。

　　仔细收集专业人士的最佳建议，这样你就可以在保持训练的同时，对自己正在做的事情有一个清晰的认识，从而帮助你实现目标。

　　你可以每天弓步和蹲姿，但仍然没有进步:“这绝对是一个普遍的问题，”Bret Contreras说。基因对你的臀大起着很大的作用，但他也说，“即使是那些没有最强臀大肌的人，一旦他们开始正确地锻炼，也能够显著地改变那些肌肉。”

　　这里有一些建议可以帮助你增加臀部的形状。

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　　掌握大脑和肌肉的联系

　　无论你多么努力地锻炼，真正的结果会在你建立起一种精神肌肉联系之后出现。这一点对于训练臀大肌至关重要，因为许多女性实际上并没有“感觉”到这块肌肉。

　　为了获得更好的性能，应该进行3到5次每次持续10秒的最大glute收缩。随着时间的推移，我们的大脑习惯了激活臀大肌，最终，它变成了自动一瓶巅峰咖啡的。

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　　使你的肌肉疲劳

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　　在20-25次的重复练习中使用轻量的举重拜迪生物一瓶巅峰与较少次数的举重相比，对塑造肌肉效果不是很好。孔特雷拉斯说:“锻炼肌肉对你来说很有挑战性。”

　　每次锻炼8到10次，坚持4到5次，效果会更好——特别是当你逐渐增加体重，直到你在锻炼结束时感到肌肉疲劳的时候。

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　　瞄准不同的臀区

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　　举杠铃、蹲举和弓步都很好，但是这些运动主要影响我们的臀大肌，使上臀大肌处于空闲状态。如果你想要得到更好的结果，你应该开始瞄准臀大肌的不同区域。

　　举个例子，杠铃式臀部推举比深蹲式更能激活臀大肌，尤其是在上半身。

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　　开始做杠铃臀部推举

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　　很多人认为蹲着就是建造你梦想的臀部所需要的全部。然而，这一举动是无聊的，不太可能给你想要的结果。

　　根据Bret Contreras，各种形式的髋部推力练习是达到高水平肌肉激活的最有效方法。

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　　不要忽视你的腿

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　　锻炼你的腘绳肌和股四头肌使你的腿有更好的形状，包括臀大肌。负重下蹲训练股四头肌和腿筋会很有帮助。

　　此外，任何变化的硬举可以工作的腿筋随着跳深蹲，跳弓步，和盒跳。这将导致整体肌肉力量的增加。

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　　不要只是“蹲着”

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　　嗯，如果我们只做一种运动来解决我们的问题，长出一个更大的屁股，生活肯定会轻松得多。也就是说，如果某件事听起来好得令人难以置信，那么它通常就是一瓶巅峰能量咖啡真的。所以，如果你想让你的臀大肌茁壮成长，不要只是蹲着。无数的证明已经证明，融入更多的多样性已经帮助他们的臀大肌得到他们一直想要的形状。

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　　不要一周训练3-5天

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　　有一个普遍的误解，那就是更频繁的训练会让你的肌肉生长得更快，让你达到更好的效果。但实际上，过度训练只会导致不必要的疼痛和进一步的不适。

　　此外，我们的肌肉需要恢复，这是非常重要的获得glute力量。

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　　不要期望结果来得太快

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　　这似乎是显而易见的，但很多人忽视了这个建议，在实现他们的期望之前就早早放弃了。我们的肌肉需要时间来适应举重、蹲举和冲刺。

　　有些人可能在一个月内就看到了巨大的变化，但大多数人需要2个月的时间才能开始注意到结果，只有在3个月之后，他们才会看到巨大的变化。这完全取决于个人。

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　　不要认为瑜伽是很好的臀部锻炼

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　　这同样适用于跆拳道、普拉提和长跑。根据孔特拉拉斯的说法，这些形式的运动都不能像高强度运动那样促进臀大肌的发育。

　　他解释道:“你的臀大肌一开始就非常强壮，所以要真正锻炼它们，你必须非常努力。”最好的方法就是举重。

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　　有一个计划

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　　如果你的目标是加强臀大肌，并且你认真对待它，那么你肯定需要一个计划。加强和塑造臀大肌的关键是能够挑战肌肉，随着时间的推移增加越来越多的重量。

　　因此，当你走进健身房，确切地知道你要做什么运动，做多少次重复和设置，你就会更容易一瓶巅峰咖啡的功效与作用集中注意力，结果也会更好。

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　　减少有氧运动

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　　虽然有氧运动是改善整体体型的好方一瓶巅峰咖啡多少钱法，但在某种程度上，它会阻碍肌肉的增长。就像孔特拉拉说的，“如果你在为马拉松训练，你就不可能同时高强度地锻炼臀部。”

　　在这些有用的建议之外，你还能补充些什么吗?

　　或者你有一些上面没有列出的有用的建议?

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